نصائح لفقدان الدهون و بناء المزيد من العضلات خلال شهر رمضان
خلال شهر رمضان يجب الحفاظ على خطة للنظام الغذائي الصحي و ممارسة التمارين الرياضية
التي غالبا تتغير بشكل كبير خلال هذا الشهر المبارك ، و يجب ان يكون لدينا هدف الحصول
على جسم أفضل من خلال فقدان الدهون و بناء العضلات.
المشكلة هي أنه من الصعب عمل توازن بين الحفاظ على نظام صحي وممارسة الرياضة
اليومية وبين الصيام لعدة ساعات في نهار رمضان . في هذه المقالة سوف نتعرف على كيفية
فقدان الدهون واكتساب المزيد من العضلات خلال شهر رمضان ، أو خلال أي فترة أخرى من
الزمن تصوم فيها غير شهر رمضان المبارك .
السحور :
الاستيقاظ قبل الفجر لتحضير وجبة السحور وتناولها ثم الاستعداد لأداء صلاة الفجر وتلاوة الورد من
القرآن الكريم .
الإفطار :
قبل وجبة الفطور عليك تناول مكملات غذائية عبارة عن انزيمات هاضمة و زيت السمك
وفيتامين D (يتم تناول هذه المكملات قبل وجبة
الافطار لتحسين الامتصاص ).
اختيار إحدى الوجبات التالية لتناول الافطار :
• 4 بيضات مطبوخة في 2-3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند ، وخلطها مع ثمرة أفوكادو
مقطعة إلى شرائح و حفنة من الزيتون و حفنة كبيرة من السبانخ واضافة الملح والفلفل الأسود
والبصل والثوم والشطة والكركم , ويمكن تقليل
عدد البيض الى بيضتين واستبدال الباقي بشريحة من اللحم وتناول ثمرة من الفاكهة الطازجة
.
• تناول كوب من اللبن كامل الدسم مختلطة مع حفنة من اللوز أو بذور اليقطين ،
و المكسرات، وحفنة من ثمار التوت (التوت الأزرق، العليق، والكرز والتوت المجفف ) ،
بجانب الخضروات المشوية أو المطهية على البخار .
• تناول 3 ملاعق من مسحوق البروتين المختلط مع حليب اللوز أو حليب جوز الهند
، ويتم اضافه اليه رقائق جوز الهند و اللوز و بذور اليقطين ، و البندق , ثمار التوت الداكنة (التوت الأزرق، العليق، والكرز
و التوت المجفف ).
قبل النوم :
إذا أمكن بعد وجبة الإفطار بساعتين ، يتم النوم لمدة 2-3 ساعات بدلا من النوم
المستمر طوال الليل حيث يتم اخذ راحة لعدة ساعات بعد الافطار .
يمكن تناول المكملات الغذائية أثناء شهر رمضان الكريم ، حيث يتم تناول الأحماض الأمينية بعد الاستيقاظ من
القيلولة بعد الافطار جنبا إلى جنب مع كوب من الشاي الأخضر .
قبل غروب الشمس ( قبل اذان المغرب ) :
هذا الوقت قبل تناول وجبة الافطار بــ 15-60 دقيقة يمكن القيام ببعض التدريبات
والتمارين الرياضية التي تشمل ما يلي :
A) ركوب الدراجة 20-45 دقيقة
.
B) رفع الاثقال و الاوزان .
ممارسة هذه التمارين مباشرة قبل وجبة الافطار يساعد على تصنيع البروتين و الانتعاش
، حيث ان تصنيع البروتين يبلغ ذروته في فترة ما بعد الظهر الى المساء ، وهذا هو الوقت الأفضل للقيام بالتمارين
الرياضية .
فورا بعد ممارسة الرياضة يتم تناول مكملات الأحماض الأمينية ملحق من الجلوتامين
، جنبا إلى جنب مع وجبة متكاملة من الخضر .
وجبة ما بين الفطور والسحور :
قبل تناول هذه الوجبة يتم اخد المكملات الغذائية التي تحتوي على الانزيمات الهاضمة
.
يتم اختيار احدى الوجبات التالية لتناولها ما بين الفطور والسحور :
• شريحة من لحم التونة أو السلمون مع
سلطة خضار مع زيت الزيتون / الخل و ثمرة بطاطا مطبوخة أو صحن من الأرز البري أو البني
مضاف اليه الملح والفلفل والليمون والتوابل حسب الذوق ، واضافة 1-2 ملاعق كبيرة من
اللبن الكامل الدسم أو الزبدة و ملعقة صغيرة من العسل وملح البحر على البطاطس .
• شريحة من لحم البقر مع سلطة خضار مع زيت الزيتون / الخل و ثمرة بطاطا مطبوخة
أو صحن من الأرز البري أو البني مضاف اليه الملح والفلفل والليمون والتوابل حسب الذوق
، واضافة 1-2 ملاعق كبيرة من اللبن الكامل الدسم أو الزبدة و ملعقة صغيرة من العسل
وملح البحر على البطاطس .
• سلطة خضار مع زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون وبذور اليقطين والجوز والطماطم والجزر ، وتناول كوب من الزبادي كامل الدسم مضاف
اليه الخيار المفروم و فص ثوم مفروم و ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج ، و ملعقة
من زيت الزيتون والملح والفلفل حسب الذوق . وتناول كوب من الأرز المطبوخ بالزبدة وزيت
الزيتون والتوابل .
قبل النوم :
تناول كوب من الماء واخذ مكملات المغنيسيوم و الأحماض الأمينية و الجلوتامين
، و إذا وجدت نفسك جائع جدا في الليل ، يمكنك تناول 2-3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند
.
ممارسة الرياضة واتباع النظام الغذائي المبين اعلاه لشهر رمضان يساعد على فقدان
الدهون واكتساب المزيد من العضلات خلال شهر الصوم ، و الحفاظ على مستويات الشهية وتحسين
مستويات الفيتامينات والمواد الغذائية التي يحتاجها الجسم .
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق