نصائح فعّالة لنظام غذائي صحي

1. قلل من مساحة أطباق طعامك:

بالتأكيد أن تعلم أن من الضروري أن تقلل من كمية الأطعمة التي تأكل، ولتفعل ذلك يمكنك القيام ببعض التغييرات البسيطة. بدلاً من أن تأكل في طبق ذو قطر 12 إنش، يمكنك أن تأكل في آخر ذو قطر 10 أو 8 إنش، والنتيجة واحدة. علماء النفس والخبراء يقولون أن كمية الطعام التي تملأ الطبق هي التي تشعرنا بالشبع، سواء أكان الطبق ذو قطر 10 أو 12 إنشاً. هذه الخدعة البسيطة من شأنها أن تقلل كمية الطعام التي تأكلها بمقدار 20-25%، مما يعني نقصان 500 سعرة حرارية مما تأكله!

اقرا ايضا : نظام غذائي للحفاظ على صحة القلب

2. أوقف المشروبات الغازية مهم جداً في علاج السمنة:

علبة المشروب الغازي المعدنية تحوي حوالي 150 سعرة حرارية، وإذا كنت ممن يتناولون 3 علب يومياً فهذا يعني أن إيقاف شرب المشروبات الغازية يوفر لك 450 سعراً حرارياً يومياً مما يقلص من وزنك رطلاً للأسبوع في المتوسط! تغيير بسيط جداً ولكن له مفعول كبير على المدى الطويل. حاول شرب الماء فقط كلما شعرت بالعطش، وستشعر بطاقة أكبر وصحة أفضل.

3. اختر الأصغر دائماً:

إذا كنت ميالاً لتناول الطعام في الخارج، دائماً الجأ لاختيار أصغر قياسات الطعام. الحرمان سيزيد من توقك للطعام، لذا تناول ما تريد ولكن ركز على الكم، فمثلاً يمكنك أن تتناول التحلية التي تحب أو الوجبة التي تحب مع أصدقائك، ولكن اختر الحجم المخصص للأطفال، أو الحجم الصغير، وستشعر بالشبع في كلا الحالتين، مثل ما ذكرنا في النصيحة 1.

4. نم جيداً:

يشير الخبراء إلى أن اضطراب النوم قد يكون أحد مسببات السمنة، فالحرمان من النوم أو النوم لساعات قليلة يؤدي إلى اضطراب الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع أو الجوع. عندما تأكل فإن هنالك هرمونات مسؤولة عن وقفك عن تناول الطعام، نتيجة لشعورك بالشبع. اضطراب هذه الهرمونات يجعلك لا تدرك أنك شبعت إلا بعد فوات الأوان. كذلك الحال بالنسبة للهرمونات المنبهة للجوع، فقد تشعر بأنك جائع طوال الوقت، على الرغم من أن الحقيقة ليست كذلك. حاول أن تنام جيداً وبانتظام، لتتخلص من العادات الخاطئة المسببة للسمنة لديك.

5. تناول وجبة الإفطار:

لا تعتقد أن تجاوز وجبة الإفطار أو غيرها من الوجبات قد يقلل من وزنك! وجبة الإفطار هي أهم وجبة على الإطلاق، فهي ضرورية لتمدك بالطاقة وتشعرك بالشبع لباقي يومك، كما أن عملية الأيض التي يتم فيها حرق السعرات تبلغ أقصاها خلال النهار أي بعد وجبة الإفطار، والتي يجب أن تكون باكراً (قبل العاشرة صباحاً).

6. وزع ما تأكل:

6 وجبات خفيفة موزعة على طول اليوم أفضل من 3 وجبات ثقيلة إذا كنت تنوي علاج السمنة لديك. حاول أن تأكل كل 3-4 ساعات ولو طعاماً خفيفاً لتقلل من إحساسك بالجوع وتمنح جسمك مدة كافية لحرق السعرات.

اقرا ايضا :الشعور بالشبع بعدد أقل من السعرات الحرارية و فقدان الوزن

7. احذر تفويت الوجبات:

تخطي الوجبات أيضاً سلوك خاطيء، فسوف تشعر بالجوع وتعوض بأكثر مما يجب في الوجبة المقبلة، كما أن جسمك سيعمل على تخزين ما تأكل بدلاً من هضمه، ليعوض إحساس الجوع الذي شعرت به!

8. اصنع مفكرة الطعام الخاصة بك:

اجعل لنفسك مفكرة تدون فيها خطة الطعام الخاصة بك يومياً، بحيث تعد السعرات الحرارية لكل ما تأكل. احسب الكميات والسعرات، ويمكنك الرجوع إلى الكثير من الأدلة المتوفرة عبر الانترنت لحساب سعرات كل نوع من الطعام الذي تأكل.

الصحة والرجيم